برای داشتن یک رژیم متعادل و تغذیه سالم چی بخوریم؟

برای رژیم متعادل چه بخوریم

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:

ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

کربوهیدرات ها ، از جمله نشاسته و فیبر

پروتئین

چربی های سالم

رژیم متعادل شامل انواع غذاها از گروه های زیر است:

میوه ها

سبزیجات

دانه ها

لبنیات

غذاهای پروتئینی

نمونه هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، لوبیا ، آجیل و حبوبات است.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند به طور کامل بر روی غذاهای گیاهی تمرکز خواهند کرد. آنها گوشت ، ماهی یا لبنیات نمیخورند ، اما رژیم آنها شامل موارد دیگری است که مواد مغذی مشابه را تأمین می کنند. از همراهی شما سپاسگذارم برای دسترسی به سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن و سایز به بخش رژیم غذایی وبسایت ترفندا مراجعه کنید 

به عنوان مثال توفو و لوبیا منابع پروتئینی گیاهی هستند. برخی از افراد نسبت به لبنیات بی تحمل هستند اما همچنان می توانند باانتخاب انواع جایگزین های غنی از مواد مغذی رژیم متعادلی ایجاد کنند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

غذاهایی که باید از رژیم غذایی سالم اجتناب یا محدود کنید عبارتند از:

غذاهای بسیار فرآوری شده

دانه های تصفیه شده

شکر و نمک اضافه شده

گوشت قرمز و فرآوری شده

الکل

چربی های ترانس

آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.

آرد گندم کامل می تواند برای بسیاری از افراد یک ماده سالم باشد ، اما برای مثال برای افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب نیست.

میوه ها

میوه ها مغذی هستند ، یک میان وعده یا دسر خوشمزه درست می کنند و می توانند یک شیرینی را ارضا کنند.

میوه های محلی که در فصل هستند تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه های وارداتی ارائه می دهند.

میوه ها سرشار از قند هستند ، اما این قند طبیعی است. برخلاف آب نبات و بسیاری از دسرهای شیرین ، میوه ها فیبر و سایر موادمغذی را نیز تأمین می کنند. این بدان معناست که آنها کمتر باعث افزایش قند می شوند و تامین ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتیاکسیدان های ضروری بدن را افزایش می دهند.

در صورت ابتلا به دیابت ، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما توصیه کند که کدام میوه ها را انتخاب کنید ، چه مقدار بخورید وچه زمانی.

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. برای داشتن طیف وسیعی از مواد مغذی ، انواعسبزیجات با رنگ های مختلف بخورید.

سبزیجات برگ تیره منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها عبارتند از:

اسفناج

کلم پیچ

لوبیا سبز

کلم بروکلی

سبزیجات محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب هستند و به راحتی آماده می شوند. از آنها به روش های زیر استفاده کنید:

به عنوان یک غذای جانبی

در یک سینی با کمی روغن زیتون برشته می شود

به عنوان پایه در سوپ ، خورش و غذاهای ماکارونی

به عنوان سالاد

در پوره ها

در آب میوه و اسموتی

دانه ها

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان ها و محصولات پخته شده وجود دارد ، اما ارزش غذایی محدودی دارد. این امر به این دلیل استکه بسیاری از خوبی ها در پوسته دانه یا پوسته بیرونی است که تولید کنندگان در حین پردازش آن را حذف می کنند.

محصولات غلات کامل شامل کل غلات ، از جمله بدنه است. آنها ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر اضافی را تأمین می کنند. بسیاری ازمردم نیز متوجه می شوند که غلات کامل طعم و بافت را به یک غذا اضافه می کنند.

سعی کنید از نان های سفید ، ماکارونی و برنج به گزینه های غلات کامل تغییر دهید.

پروتئین ها

گوشت و لوبیا منابع اصلی پروتئین هستند که برای ترمیم زخم و حفظ و توسعه ماهیچه ها و سایر عملکردها ضروری است.

پروتئین حیوانی

گزینه های سالم مبتنی بر حیوانات عبارتند از:

گوشت قرمز ، مانند گوشت گاو و گوسفند

مرغ مانند مرغ و بوقلمون

ماهی ، از جمله ماهی آزاد ، ساردین و دیگر ماهی های روغنی

بر اساس برخی تحقیقات ، گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهند.

برخی از گوشت های فرآوری شده نیز حاوی مقدار زیادی نگهدارنده و نمک هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.

پروتئین گیاهی

آجیل ، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

نمونه ها عبارتند از:

عدس

لوبیا

نخود فرنگی

بادام ها

دانه های آفتابگردان

گردو

لبنیات

محصولات لبنی مواد مغذی ضروری را ارائه می دهند ، از جمله:

پروتئین

کلسیم

ویتامین دی

آنها همچنین حاوی چربی هستند. اگر به دنبال محدود کردن مصرف چربی خود هستید ، گزینه های کاهش چربی ممکن است بهترینباشد. پزشک شما می تواند در تصمیم گیری به شما کمک کند.

برای کسانی که رژیم گیاهی را دنبال می کنند ، بسیاری از شیرهای بدون لبنی و سایر جایگزین های لبنی در دسترس هستند که ازموارد زیر تهیه می شوند:

دانه کتان

بادام و بادام هندی

سویا

جو دوسر

نارگیل

اینها غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی شده و جایگزین عالی برای لبنیات گاوها هستند. برخی شکر اضافه کرده اند ، بنابراینهنگام انتخاب برچسب را با دقت بخوانید.

شیر بادام و سویا خریداری کنید.

چربی ها و روغن ها

چربی برای انرژی و سلامت سلول ها ضروری است ، اما چربی بیش از حد می تواند کالری مورد نیاز بدن را افزایش داده و منجر بهافزایش وزن شود.

در گذشته ، دستورالعمل ها اجتناب از چربی های اشباع شده را به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول توصیه می کردند.

منابع جدید معتقدند جایگزینی تا حدی چربی های اشباع نشده خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و برخی از چربی هایاشباع باید در رژیم غذایی باقی بمانند – حدود 10 درصد یا کمتر از کالری.

اما باید از چربی های ترانس خودداری کرد.

پیروی از توصیه هایی در مورد چربی ها گاهی اوقات دشوار است ، اما یک منبع معتبر دانشمند دستورالعمل زیر را پیشنهاد کرده است:

چربی های دوست داشتنی: روغن های گیاهی و روغن ماهی

محدود کردن چربی ها: کره ، پنیر و خامه سنگین

چربی های از دست رفته: چربی های ترانس ، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و آماده ، مانند دونات استفاده می شود

اکثر متخصصان روغن زیتون را یک چربی سالم می دانند و به ویژه روغن زیتون فوق بکر ، که کمترین نوع فرآوری شده است.

غذاهای سرخ شده اغلب کالری زیادی دارند اما ارزش غذایی کمی دارند ، بنابراین باید آنها را کم مصرف کنید.

همه اش را بگذار کنار هم

یک رژیم غذایی سالم همه گروه های مواد مغذی و مواد غذایی ذکر شده در بالا را ترکیب می کند ، اما شما نیز باید آنها را متعادل کنید.

توصیه می کنیم:

نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید

کمی بیشتر از یک چهارم با دانه پر کنید

فقط یک چهارم را با غذاهای پروتئینی پر کنید

افزودن لبنیات در کنار (یا جایگزینی بدون شیر)

خلاصه

حدود نیمی از غذای خود را از میوه ها و سبزیجات ، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل و نشاسته تهیه کنید.

خط پایین

رژیم غذایی متنوع و سالم معمولاً رژیمی است که حاوی مقدار زیادی غذای تازه و گیاهی باشد و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدودمی کند.

اگر در مورد رژیم غذایی خود سوالی دارید یا احساس می کنید که باید وزن خود را کاهش دهید یا عادات غذایی خود را تغییردهید ، با پزشک یا متخصص تغذیه وقت ملاقات بگذارید.

آنها می توانند تغییرات رژیم غذایی را پیشنهاد کنند که به شما کمک می کند در حالی که سلامت کلی خود را ارتقا می دهید ، به تغذیهمورد نیاز خود برسید.