13 میان وعده سریع و سالم برای تناسب اندام

انتخاب میان وعده های مغذی برای خوردن در طول روز جزء کلیدی هر رژیم غذایی سالم – از جمله رژیم های گیاه خواری است.

متأسفانه ، بسیاری از غذاهای سریع و راحت از نظر تغذیه ، به جز کالری اضافی ، سدیم و شکر افزوده ، فوایدی ندارند

با این وجود ، یافتن گزینه های میان وعده گیاهی که آسان ، قابل حمل و مغذی باشند ، نباید یک چالش باشد.

در اینجا 13 ایده میان وعده سریع و سالم برای داشتن تناسب اندام وجود دارد.

از همراهی شما سپاسگذارم برای دسترسی به سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن و سایز به بخش رژیم غذایی وبسایت ترفندامراجعه کنید

1. کره آجیل با میوه

جفت کردن میوه مورد علاقه خود با کره آجیل ، یک میان وعده گیاهی آسان ، سریع است که می توانید در هر کجا از آن لذت ببرید.

میوه هایی مانند سیب ، موز و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر بالا هستند که به شما کمک می کند بین وعده های اصلی خوداحساس سیری کنید

در همین حال ، کره های آجیل – مانند کره بادام زمینی – مقدار کافی پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کند.

2. کشک

کشک یک میان وعده قابل حمل و راحت است که برای مهار هوس در حال حرکت بسیار مناسب است.

پروتئین پرترین عنصر درشت مغذی است و کشک را به یک انتخاب عالی برای یک میان وعده رضایت بخش تبدیل می کند

این میان وعده همچنین منبع خوبی از کلسیم است ، یک ماده معدنی کلیدی است که به تقویت استخوان ها و دندان های شما کمک میکند.

3. فلفل دلمه ای با حمس (نخود)

فلفل دلمه ای با هموس یک جایگزین سالم و گیاهی برای چیپس و شیره سنتی است.

فلفل دلمه ای نه تنها به اندازه چیپس یا کراکر ترد کننده رضایت بخش است بلکه کالری کمتری دارد و حاوی فیبر ، ویتامین C و ویتامین A بیشتری است.

علاوه بر این ، غوطه ور کردن آنها در حمص می تواند به شما در افزایش پروتئین و فیبر کمک کند در حالی که کالری دریافتی شما پاییناست.

4. نخود بو داده

نخود سرشار از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و فولات است.

از همه مهمتر ، نخودهای بو داده را می توان با انداختن نخود پخته شده با روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات یا چاشنی های خود قبلاز پخت آنها در دمای(200 درجه سانتی گراد) به مدت 20 تا 30 دقیقه به راحتی در خانه تهیه کرد.

فلفل قرمز ، پودر سیر ، پودر چیلی ، زیره ، دارچین و جوز هندی همگی گزینه های خوشمزه ای هستند که به چاشنی نخود شما کمک میکند.

5. پاپ کورن

پاپ کورن یک میان وعده مغذی و کم کالری است که منبع خوبی از مواد معدنی فسفر ، منیزیم و روی است.

همچنین دارای مقدار زیادی منگنز است – ماده معدنی که در هضم ، عملکرد سیستم ایمنی ، تولید انرژی و سلامت مغز نقش دارد.

اطمینان حاصل کنید که ذرت بو داده را به جای انواع از پیش بسته بندی شده یا مایکروویو ، که معمولاً حاوی کالری ، چربی و سدیماضافی هستند ، انتخاب کنید.

برای طعم بیشتر ، ذرت بوداده خود را با پاپریکا ، پودر پیاز ، پارمسان گیاهی یا جعفری چاشنی بزنید.

6. آجیل

مغزها–مانند بادام ، گردو ، بادام هندی و پسته–سرشار از مواد مغذی مهم از جمله چربی های سالم برای قلب ، فیبر ، پروتئین ، منیزیم ،آهن و کلسیم هستند.

علاوه بر غنی بودن مواد مغذی ، تحقیقات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است خطر بیماری های قلبی ، فشارخون بالا ، دیابت و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد ، بنابراین از آنها در حد اعتدال استفاده کنید و به عنوان بخشی از رژیمغذایی سالم ، هر بار حدود(28 گرم) را رعایت کنید.

7. ماست با میوه

ماست غنی از پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B12 و پتاسیم ، یک میان وعده عالی است.

ترکیب ماست با سیب ، توت ، موز ، انگور یا نوع میوه مورد علاقه شما نیز می تواند به افزایش فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایمبارزه کننده با بیماری کمک کند.

به دنبال انواع ساده و بدون شیرینی باشید تا میزان قندهای اضافی خود را به حداقل برسانید و از کمی دارچین ، عسل یا شربت افرابرای افزایش طعم طبیعی استفاده کنید.

8. چیپس کلم پیچ

چیپس کلم پیچ راهی آسان و خوشمزه برای قرار دادن یک وعده سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی روزانه است.

کلم پیچ به ویژه منبع خوبی از ویتامین C و A است – مواد مغذی مهمی که در عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری نقش دارند.

سعی کنید چیپس کلم پیچ را در خانهتهیه کنید به طوری که کلم پیچ ها ، روغن زیتون و نمک دریا باهم مخلوط کنید ، سپس در دمای(135 درجه سانتی گراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید تا ترد شود. آنها مدام چک کنید ، زیرا به راحتی می سوزند.

9. اسموتی های سبز

اسموتی های سبز می توانند راهی سریع و راحت برای قرار دادن چند وعده سبزیجات در رژیم غذایی شما و افزایش مصرف فیبر ،ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باشد.

اگرچه اسموتی های سبز معمولاً با سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ یا اسفناج تهیه می شوند ، اما میوه ها ، سبزیجات و مواد دیگر نیزمی توانند به آن اضافه شوند. به عنوان مثال ، هویج ، کرفس ، چغندر ، توت ، موز ، دانه های چیا یا تخم کتان را امتحان کنید.

همچنین می توانید پودر پروتئین گیاهی مانند آب پنیر ، نخود فرنگی ، شاهدانه یا پروتئین برنج قهوه ای را مخلوط کنید. اینها می توانندباعث شوند شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید همچنین این ترکیبات از رشد ماهیچه ها و کنترل قند خون پشتیبانی میکنند

10. دانه کدو تنبل

تخمه کدو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین و فیبر است.

آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند ، یک ریزمغذی ضروری برای انقباض ماهیچه ها ، تنظیم فشار خون ، عملکرد عصب ها و سنتزDNA می باشند

به راحتی می توانید دانه های کدو تنبل را در خانه با روغن زیتون ، نمک و ادویه جات بپزید ، سپس آنها را در دمای(175 درجه سانتیگراد) به مدت 20 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند ، بپزید.

11. جو دوسر

اگرچه غالباً به عنوان غذای صبحانه طبقه بندی می شود ، اما می توان از بلغور جو دوسر در هر زمان از روز به عنوان یک میان وعده سیرکننده و مقوی استفاده کرد.

جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که تصور می شود باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول ، کنترل قند خون و فشارخون می شود

طعم بلغور جو دوسر خود را با مواد افزودنی مانند آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، انواع توت ها ، دارچین یا کره آجیل تقویت کنید.

12. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز می تواند یک میان وعده مفید و مغذی باشد که به شما کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.

تخم مرغ های پخته شده علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین هستند ، سرشار از سلنیوم ، ویتامین A و ویتامین B نیز هستند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است گرسنگی را برای حمایت از کاهش وزن کاهش داده و سطح کلسترولHDL (خوب) و آنتی اکسیدان ها در خون را افزایش دهد.

13. توپ انرژی خانگی

توپ های انرژی یک میان وعده ساده است که می توانید در خانه درست کرده و با انتخاب مواد مغذی دلخواه خود آن را سفارشی کنید.

سعی کنید آجیل و دانه ها را به توپ های انرژی خود اضافه کنید تا مصرف پروتئین ، فیبر و چربی های مفید برای قلب را افزایش دهید.

میوه های خشک ، کاکائو و عسل گزینه های بسیار خوبی برای تقویت طعم و محتوای آنتی اکسیدانی میان وعده شما هستند .

برای شروع ، مواد را به غذاساز اضافه کنید و تا زمانی که مخلوط یکدست شود ، آن را مخلوط کنید. سپس به شکل گلوله درآورید و قبل ازمیل کردن ، آن را به مدت 10-15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود.

نتیجه نهایی

گنجاندن انواع میان وعده های سالم در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی پیش بروید ، در حالی که چند مادهمغذی اضافی را فشرده می کنید.

خوشبختانه ، تنقلات گیاهی زیادی برای انتخاب وجود دارد – همه آنها مغذی ، آسان برای تهیه و خوشمزه هستند.

برای شروع ، به سادگی چند مورد از موارد مورد علاقه خود را انتخاب کرده و به عنوان بخشی از رژیم غذایی گیاهی سالم و کامل از آنلذت ببرید.