هر چیزی که باید درمورد ویتامین سی بدانید
به جرئت می‌توان گفت که ویتامین سی شناخته شده‌ترین ویتامین موجود است و همه ما حداقل برای یک بار هم که شده قرص ویتامین c یا قرص جوشان ویتامین c را امتحان کرده‌ایم. این ویتامین مانند هر ویتامین دیگری برای سلامت و عملکرد بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مطلب از ترفندا به خواص ویتامین c، عوارض مصرف زیاد آن، بهترین منابع و همچنین دوز و نحوه مصرف قرص ویتامین سی خواهیم پرداخت؛ بنابراین، اگر تمایل دارید نسبت به همه اطلاعات لازم در مورد این ویتامین آگاهی پیدا کنید در ادامه با ترفندا همراه باشید.
ویتامین C چیست؟
ویتامین C یا همان اسکوربیک اسید، یک ویتامین محلول در آب است که در بدن انسان ساخته نمی‌شود. همین مسئله آن را به یک ریز مغذی ضروری برای انسان تبدیل می‌کند که باید آن را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نماید. ویتامین سی همچنین در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلولها در برابر آسیب ناشی از مواد شیمیایی مضر موسوم به رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نماید.
رادیکال‌های آزاد در اثر سوخت و ساز درون سلولی، آلودگی هوا، سیگار کشیدن و اشعه ماوراء بنفش به وجود آمده و این ویتامین می‌تواند از بدن در برابر آسیب ناشی از آن‌ها محافظت نماید. ویتامین ث همچنین به عملکرد بهتر سایر آنتی اکسیدانها مانند ویتامین E و A در بدن کمک می‌کند.
بهترین منابع ویتامین C
اسکوربیک اسید (ویتامین ث) در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت میشود. منابع سرشار ویتامین ث به ترتیب میزان ویتامین موجود در آن‌ها موارد زیر را شامل می‌شوند:
- گروه مرکبات (پرتقال، لیمو و گریپ فروت)
- انواع فلفل شیرین (قرمز، زرد و سبز)
- کیوی
- بروکلی
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- کلم قرمز
- گل کلم
- طالبی
این ویتامین به طور طبیعی در غلات وجود ندارد و به صورت غنی شده به آن‌ها افزوده میشود. از آنجا که حرارت باعث تجزیه شدن اسکوربیک اسید می‌گردد، پختن سبزیجات و میوه ها به خصوص با حرارت بالا باعث از بین رفتن بخش عمده ویتامین ث آن‌ها خواهد شد.
علاوه بر منابع غذایی، مکملهای این ویتامین نیز به راحتی از طریق داروخانه‌ها در دسترس هستند که از متداول‌ترین انواع آن‌ها می‌تواند به پودر، مایع، قرص ویتامین c و قرص جوشان ویتامین c اشاره کرد.
خواص ویتامین C
همانطور که عنوان شد، ویتامین ث نقشی اساسی در سلامت بدن ایفا می‌کند. از مهم‌ترین خواص این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ساخت کلاژن
یکی از اصلی‌ترین فواید ویتامین c نقش آن در ساخت مواد مهمی از قبیل کلاژن (پروتئین ساختمانی پوست، مو، استخوان و بسیاری از بافت‌های بدن)، ال- کارنیتین و برخی از مواد شیمیایی که نقش ناقل پیام‌های عصبی را دارند است. وجود این ویتامین برای عملکرد مناسب دستگاه ایمنی ضروری بوده و بدون وجود آن فرآیند بهبود زخم ها (به دلیل ساخته نشدن کلاژن) اتفاق نمی‌افتد. ویتامین ث همچنین میزان جذب آهن از روده ها را افزایش می‌دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف ویتامین سی می‌تواند خطر ابتلا به انواع سرطان را به طور موثر کاهش دهد. این تاثیر احتمالا از سه طریق اتفاق می افتد: کاهش تولید و یا تشکیل مواد سرطان زا (مانند Nitrosamines)، تنظیم و تقویت سیستم ایمنی در مقابل عوامل سرطان زا (کارسینوژن) و اثر آنتی اکسیدان در برابر رادیکال‌های آزاد که از عوامل اصلی ایجاد انواع سرطان به شمار می‌آیند.
پیشگیری از بیماری های قلبی – عروقی و سکته قلبی و سکته مغزی
از دیگر خواص ویتامین c می‌توان به پیشگیری از بیماری های قلبی – عروقی و سکته های قلبی و مغزی اشاره کرد. اسکوربیک اسید با اثر آنتی اکسیدان خود جلوی آسیب به دیواره شریان ها و تصلب شرایین (آترواسکلروز) را می‌گیرد. این ویتامین همچنین باعث بهبود ترشح ماده‌ای طبیعی از دیواره رگ‌ها میشود که در گشاد کردن آن‌ها و کاهش فشار خون تاثیرگذار است.
کاهش شانس ابتلا به سرماخوردگی
تحقیقات علمی نتوانسته‌اند این باور عمومی را به اثبات برسانند که مصرف ویتامین c فراوان، جلوی ابتلا به سرماخوردگی در مراحل اولیه را می گیرد. مصرف مقادیر زیاد ویتامین سی در حد ۱۰۰۰ میلی گرم در روز، تنها در افرادی که تمرینات سخت بدنی انجام می‌دهند (مانند ورزشکاران حرفه ای و یا سربازان) توانسته میزان ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد اما در افراد عادی بی تاثیر بوده است. با این حال، مصرف مکملهای این ویتامین ممکن است دوره سرماخوردگی را کوتاه‌تر کرده و یا از شدت علائم آن بکاهد.
بهبود عملکرد مغز
از دیگر فواید ویتامین c می‌توان به نقش مهم آن در سنتز انتقال دهنده‌های عصبی و عملکرد شناختی اشاره کرد. انتقال دهنده‌های عصبی بسیار برای انتقال پیام از مغز به سایر اعضای بدن مهم هستند و به همین دلیل ویتامین سی بیشتر با عملکرد بهتر مغز مرتبط شناخته میشود.
دوز مصرف ویتامین ث
میزان مورد نیاز روزانه اسکوربیک اسید بسته به سن افراد از ۴۰ تا ۱۲۰ میلی گرم متفاوت است و این نیاز در زمان حاملگی و شیردهی افزایش می یابد. با توجه به وفور ویتامین ث در بسیاری از سبزیجات و میوه ها، توصیه میشود که این ویتامین حتی‌الامکان از منابع طبیعی آن تهیه و به صورت تازه مصرف گردد. به عنوان مثال مصرف یک عدد پرتقال متوسط و یا نصف لیوان فلفل شیرین می تواند نیاز کامل روزانه به این ویتامین را تامین نماید.
سیگاری‌ها باید بیشتر ویتامین ث مصرف کنند
تحقیقات نشان داده‌اند که سطح خونی اسکوربیک اسید در بدن افراد سیگاری و یا کسانی که به طور مداوم در معرض استنشاق دود سیگار هستند، کمتر از افراد دیگر است. از سوی دیگر دود سیگار مواد سمی و رادیکال‌های آزاد را شامل میشود که بدن برای خنثی کردن آن‌ها به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. از این رو، توصیه میشود که هر دو گروه ذکر شده، میزان بیشتری از این ویتامین را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. به طور میانگین، افراد سیگاری به روزانه ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتر از افراد معمولی نیاز دارند.
کمبود شدید ویتامین ث
اگرچه کمبود شدید اسکوربیک اسید امروزه در کشورهای پیشرفته به ندرت اتفاق می افتد اما این کمبود ممکن است به بیماری اسکوربوت (Scurvy) منجر گردد. از علائم این بیماری می‌توان به خونریزی های زیر پوستی و مخاطی، عدم بهبود زخم‌ها، درد مفاصل، خونریزی لثه‌ها و از دست دادن دندان‌ها اشاره کرد. در مراحل شدیدتر ممکن است بیمار دچار کم خونی گردد و حتی فوت نماید.
این بیماری به راحتی با مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین ث درمان می‌گردد اما برای افرادی که نمی‌توانند به هر دلیلی از منابع طبیعی این ویتامین را دریافت نمایند، مصرف قرص ویتامین c و انواع دیگر مکمل این ویتامین تجویز خواهد شد.
مصرف زیاد قرص ویتامین سی
دریافت ویتامین ث از منابع طبیعی معمولا بی خطر بوده و مصرف زیاد غذاهای حاوی این ویتامین مشکلی برای بدن به وجود نخواهند آورد. اما در طرف مقابل، اگر به سراغ پودر، مایع، قرص جوشان یا قرص ویتامین c بروید ممکن است در دراز مدت یک سری از عوارض گریبان گیر شما شوند. از جمله عوارض انواع مکملهای این ویتامین در صورتی که بیش از 2000 میلی‌گرم در روز مصرف شوند عبارتند از:
- درد شکم
- گرفتگی عضلانی
- سردرد
- تهوع
- اختلال در خواب
لازم به هشدار است که مبتلایان به بیماری هموکروماتیس با اوردوز ویتامین سی نسبت به افراد عادی بیشتر در خطر قرار خواهند گرفت. در این بیماری، بدن بیش از اندازه آهن ذخیره می‌کند که این شرایط با مصرف زیاد ویتامین سی تشدید شده و در نهایت به آسیب‌های بافتی منجر خواهد گردید.
قرص ویتامین سی و همچنین سایر انواع مکملهای این ویتامین ممکن است با برخی داروهای درمانی نیز اختلال داشته باشند. به عنوان مثال، مکمل ویتامین ث پتانسیل ایجاد اختلال در عملکرد داروهای درمان بیماری‌های قلبی و سرطان را دارد.
عوارض قرص جوشان ویتامین c
عوارض قرص جوشان ویتامین c با عوارض مصرف بیش از اندازه سایر انواع ویتامین متفاوت نیست. اما با این حال، همه قرص‌های جوشان ممکن است در برخی افراد به شکلی نادر باعث بروز عوارض جانبی شوند. از جمله عوارض قرص جوشان ویتامین c می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترشح بیش از اندازه اسید معده
- تحریک معده یا روده
- حالت تهوع
- استفراغ
- سوزش در ناحیه شکم
- گرفتگی معده
کلام آخر
ویتامین سی یک آنتی اکسیدان و ریز مغذی ضروری برای بدن است. بهبود سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان از مهم‌ترین فواید ویتامین c به شمار می‌روند. دریافت این ویتامین از طریق منابع غذایی مثل انواع سبزیجات و برخی میوه‌ها به راحتی امکان پذیر است اما برای افرادی که به هر دلیلی نمی‌توانند غذاهای حاوی ویتامین سی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند امکان استفاده از قرص ویتامین c و همچنین پودر، قرص جوشان یا مکمل مایع این ویتامین وجود دارد. مصرف بیش از اندازه این آنتی اکسیدان معمولا با عوارضی جدی همراه نخواهد بود اما در بلند مدت می‌تواند به سلامت بدن آسیب وارد کند.
منبع: سیب سبز
